Dieta redukcyjna - sposób na smukłą sylwetkę?

Dieta to sposób odżywiania, jaki wybieramy. Może być prawidłowy, służący naszemu zdrowiu i sylwetce  lub wręcz przeciwnie, szkodzący nam i uniemożliwiajacy utrzymanie prawidłowej wagi ciała.

Wśród wielu diet, wyróżniamy dietę redukcyjną. Na czym polega? Jest to ustalony sposób odżywiania, który prowadzi do eliminacji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W ciągu dnia spożywamy 5 posiłków w odstępach 3 godzin. Jadłospis utrzymany jest w potrzebnej dla danej osoby kaloryczności! Nie zjadamy więcej! Tylko dokładnie tyle ile potrzebuje nasz organizm, aby móc prawidłowo funkcjonować i chudnąć! W planowaniu posiłków pamiętamy o procentowym udziale węglowodanów, białek i tłuszczy. W czasie takiej diety stracimy tkankę tłuszczową, bez obawy o utratę tego na czym nam najbardziej zależy - mieśni.

Aby dokładnie określić zapotrzebowanie kaloryczne, należy obliczyć BMR.

1. WAGA x 24 (doba) = A

2. A x 0,9 (ogólnie przyjęty współczynnik dla kobiet) = B

3. B x współczynnik aktywności ( 1,5 - bardzo aktywna, ćwiczysz codziennie i pracujesz na cały etat; 1,4 - aktywna, codzinny trening i niezbyt ciężka praca; 1,2 - średnia aktywność, trenujesz 3-4 razy w tyg i masz siedzącą pracę; 1 - niska aktywność, nie ćwiczysz i masz siedzącą pracę). = C. 

C - uzyskany wynik to Twoje BMR. Odejmij od niego 200 kcal, a wtedy dowiesz się ile kalorii powinna dostarczać Twoja dieta, abyś mogła schudnąć. 

Dieta redukcyjna zakłada określony rozkład węglowodanów, białka i tłuszczy. Na początek trochę teorii :)

Węglowodany - związki organiczne, dzięki którym organizm czerpie energię. 

Węglowodany dzielimy na:

Cukry proste

- glukoza: występuje w produktach roślinnych i sokach owocowych;

- fruktoza: zawarta w miodzie i owocach;

- sacharoza: cukier buraczany i trzcinowy;

- laktoza: cukier zawarty w mleku 

Cukry złożone

- skrobia: występuje w ziemniakach, produktach zbożowych, w warzywach i owocach;

- glikogen: zawarty w mięsie;

- błonnik pokarmowy: zawarty w otrębach, produktach zbożowych, w kapuście, sałacie, papryce i suszonych owocach.

Wybieraj: owoce, miód, kasze gryczaną, brązowy ryż i makaron, nasiona.

Białko- główny składnik odpowiedzialny za regenerację i wzrost komórek w ludzkim organiźmie.

Białko występuje w: mięsie, rybach, jajkach, mleku, soi, fasoli, orzechach, pestkach. Białko to ważny element ludzkiej komórki, ale bardzo łatwo przesadzić z jego ilością. Spokojnie odpowiednią ilość białka dostarczy każdy wegetarianin w odpowiednio skąponowanej diecie, bez udziału mięsa, czy nawet nabiału i jaj. Zbyt duża ilość białka może prowadzić do bezsenności, zwrostu ciśnienia tętniczego, chorób serca.  

Wybieraj: jajka, tłuste ryby np. łosoś, biały ser, soczewicę, brokuł, szpinak, jeżeli jesz mięso, to drób, wołowinę. 

Tłuszcze- są to składniki pokarmowe oraz osobne produkty spożywcze, takie jak olej, margaryna, smalec. Tłuszcze mogą pochodzić od zwierząt i są to mieso, wędliny, sery, jajka, mleko; lub od roślin, gdzie zawarte są w nasionach lub owocach roślin oleistych. Tłuszcze obok węglowodanów stanowią źródło energii, są materiałem budulcowym błon komórkowych, hamują skurcze żołądka, rozpuszczają witaminy. 

Wybieraj: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy.

W dobrze skomponowanej diecie redukcyjnej kluczowy jest rozkład BTW (białko-tłuszcze-węglowodany).

Rozkład białka-tłuszczy-węglowodanów uzależniony jest od wyniku BMR, od wieku oraz od tego jak pracuje Twój metabolizm. W Twojej diecie nie może zabraknąć żadnego ze składników. 

Przykładowy rozkład BTW, ze strony: http://gympower.pl/

30% (białko) - 20% (tłuszcze) - 50% (węglowodany)

Twój wynik BMR to : 2000 kcal, a więc:

1g białka - 4 kcal

2000 x 30% = 600 kcal

600 kcla/4 kcal = 150g

1g tłuszczu - 9 kcla

2000 x 20% = 400 kcal

400kcal/9kcal = 45 g

1g węglowodanów - 4 kcal

2000 x 50% = 1000 kcal

1000 kcal/4kcal = 250g

O czym należy pamiętać w diecie redukcyjnej?

1. 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (3h).

2. Pij dużo wody (1,5 - 2 l dziennie).

3. Zawsze jedz śniadanie, które musi Ci dostarczyć wszystkich składników.

4. Zabieraj II śniadanie ze sobą, nie jedz na mieście.

5. Ostatni posiłek zjedz 2 h przed snem.

6. Wybieraj produkty bogate w węglowodany po południu i po treningu.

7. Do diety dostosuj swój trening. Jeżeli chcesz zdrowo schudnąć wykonuj ćwiczenia aerobowe na czczo lub po treningu siłowym.

8. Ogranicz sól, która zatrzymuje wodę w organiźmie.

9. Kaloria, kalorii nierówna! Hamburger, czy banany i daktykle? Zawsze wybieraj zdrowszą opcję, Twój organizm szybciej spali te "dobre" kalorie, niż "puste".

10. Dbaj o siebie! Ogranicz stres, wysypiaj się i znajdź czas na relaks.

Pozdrawiam!

Trzymajcie się w swoich postanowieniach :)