środa, 25 lutego 2015

Mój plan treningowy: aktualizacja 2015



Dzisiaj przychodzę do Was z aktualizacją mojego treningu, który od ostaniego wpisu trochę się zmienił :) Link do poprzedniego planu: moje ćwiczenia.

Dlaczego postanowiłam zmodyfikować treningi?  Największym powodem były informacje, które zdobywałam dość regularnie w ostatnim czasie:) Zaczęłam bardziej interesować się zależnością ćwiczeń i pory dnia w jakich je wykonujemy , a wpływem na nasze mięśnie. 
Moje poprzednie treningi dawały mi dużo satysfakcji i frajdy, ale jak to kobieta lubię zmiany :) 
Wszystkie modyfikacje jakie wprowadziłam są w 100% przemyślane i jeszcze bardziej owocne. 
Widoczne efekty to zgrabna i smukła sylwetka.

W tym poście opiszę swoje ćwiczenia i  ich regularność, w następnym zamieszczę wszystko czego dowiedziałam się o diecie redukcyjnej, pozwalającej nam spalać tkankę tłuszczową, a nie mięśnie.





Moje treningi dzielą się na: trening cardio, trening siłowy i jogę. 
Nadal ćwiczę z Mel B :) 
Uważam, że to pozytywnie zakręcona osoba, niezwykle motywująca do działania :) Jedyna zmiana to inne połączenie ćwiczeń i więcej powtórzeń w serii, do ćwiczeń brzucha i pośladków wykorzystuję taśmę, która dzięki oporowi wymusza większą aktywność.



Trening cardio : 


1. Trening całego ciała z Mel B 15 minut, cardio 1
2. Trening całego ciała z Mel B 20 minut, cardio 2
3. Trening z Tiffany, piękna talia z Tiffany


Trening siłowy dzielę na 2 części, do ćwiczeń wkorzystuję ciężarki, taśmę i piłkę do fitnessu. W treningu siłowym wyróżniam ćwiczenia izolowane (określony miesień: skośny brzucha, pośladki, ramiona, itp.) oraz ćwiczenia ABS (trening kształtujący mięśnie brzucha) : 


A. 1. Trening plecy/biust
2. Trening ramiona
3. Trening brzuch
4. Trening na gumach z Anną Lewandowską:  1 ; 2

B. 1. Trening ABS
2. Trening pośladki
3. Trening nogi
4. Trening na gumach z Anną Lewandowską: 1 ; 2

Zarówno cardio, jak i trening siłowy rozpoczynam rozgrzewką, a kończę rozciąganiem.



Joga:


Od ok. 2 miesięcy do mojego planu treningowego dołączyła joga. Już po pierwszym dniu zakochałam się w tej formie aktywności, która doskonale rozciąga ciało, wzmacnia mięśnie, pozwala się wyciszyć i skupić uwagę, uczy kontroli nad własnym ciałem i świetnie rzeźbi sylwetkę, Jak na razie jestem tylko BARDZO początkującą joginką :) ale zamierzam ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć :) W jodze niezwykle ważny jest oddech, gdyż w zależności od postawy ciała (asany) robimy wdech i wydech. Asany dzielimy na : pozycje stojące, pozycje odwrócone, pozycje ze zgięciem kręgosłupa (skłony do przodu), pozycje siedzące, pozycje z rotacją kręgosłupa (skręty), pozycje brzuszne, pozycje balansowe, pozycje z wyprostem kręgosłupa.

 Jogi nie ćwiczymy na pełny żołądek! 

Trenuję z Basią Lipską, której filmiki możecie znaleźć na YouTubie, link: Joga z Basią Lipską


Dla początkujących: warto mieć przy sobie taśmę, żeby pomóc sobie w rozciąganiu, kostę do jogi (pomocna w niektórych asanach) oraz koc, który podkładamy pod plecy. Dla wszystkich: należy wybrać taką matę, na której ręce nie będą się ślizgały, najlepiej o nierównej powierzchni, dla lepszego komfortu i bezpieczeństwa. Strój powinien być luźny, nie krępujący ruchów. Jogę najlepiej ćwiczyć na bosaka. 



Jak często ćwiczę?



Trening siłowy: 2 x tydzień, sesja A i B na zmianę.

Np. poniedziałek- sesja A (plecy/biust, ramiona, brzuch, trening na gumach)
środa- sesja B (ABS, pośladki, nogi, trening na gumach).

Trening cardio: 1-2 x tydzień, na czczo


Po nocy mamy pusty żołądek, nasze organizmy są wypłukane z elektrolitów, dlatego trening jest efektywniejszy. Jeżeli jednak nie chcemy ćwiczyć na czczo najlepiej jest wykonać 30-40 minutowy trening cardio po treningu siłowym. Dlaczego? Aby ciało mogło spalać tkankę tłuszczową trzeba doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu, który jest najbardziej dostępnym źródłem energii. Glikogen spalamy podczas treningu siłowego, więc kiedy przechodzimy do cardio zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Kolejna opcja to trening cardio w osobny dzień, ale pamiętajmy, że będzie przynosił efekty po upływie 30 minut, od tego czasu organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową (przez pierwsze 30 min spala glikogen). Treningi cardio są niezwykle ważne, dla tych którzy mają dodatkowe kilogramy, a chcą zbudować mięśnie. Jeżeli jednak jesteś szczupła i chcesz tylko wyrzeźbić ciało nie przesadzaj z cardio, skutek będzie taki, że staniesz się jeszcze chudsza, a mięśni nadal nie będzie.

Joga: 2 x tydzień. 


Lubię ćwiczyć jogę rano, wtedy mam więcej energii :) ale nie zawsze mam na to czas, dlatego sesje wybieram odpowiednio do pory dnia. Wieczorem jest to joga relaksacyjna, rano zaś joga pobudzająca.

Joga na dobry początek dnia1 ; 2 ; 3
Joga na koniec dnia1 ; 2 ; 3


Tak obecnie wygląda mój plan treningowy :) Czuję się świetnie, a widoczne rezultaty mobilizują do dalszej pracy! 



Do następnego :)

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza