Popularne pytanie... na które ciężko jest odpowiedzieć.
Jesteś na diecie, a dodatkowe kilogramy przybywają;/ przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele. Dzisiaj przedstawię najpopularniejsze błędy popełniane przez większość osób.
Może w jakimś stopniu rozwiążesz ten problem :)
Dużo profesjonalnych informacji zdobyłam dzięki książce "Dieta w wielkim mieście".
Śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja, przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 3-4 godziny, odpowiednio skomponowane białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały - tak powinna wyglądać zdrowa, rozsądna dieta. Nie zawsze jest tak różowo :) Popełniamy błędy i zawsze będziemy je popełniać, jesteśmy tylko ludźmi, ważne żeby nie stały się one złym nawykiem, który spowoduje przybieranie na wadze i tycie.
Przyczyny dodatkowych kilogramów:
1. Zbyt duża ilość kalorii w diecie.
Mimo, iż pamiętasz o zalecanej ilości posiłków w ciągu dnia, źle je komponujesz. Jednym słowem: przekarmiasz się! Na śniadanie zjadłaś owsiankę, ok! ale jeżeli dodałaś do niej 10 daktyli i banana to twój posiłek jest bombą kaloryczną. Powszechnie wiadomo, że suszone owoce, a szczególnie daktyle są bardzo kaloryczne, a banan ma w sobie dużo cukru. Zdecyduj się na owsiankę z dodatkiem jagód i malin. Na lunch nie wybieraj batoników typu "samo zdrowie", które w rzeczywistości ociekają cukrem albo słodzikiem. Wiem, że łatwiej jest kupić czekoladkę, niż razowa bułkę, ale coś za coś :) Po drugie bardzo możliwe, że twój żołądek jest rozciągnięty od gazowanych napojów i nadużywania zdrowych produktów. Owoce, szczególnie jabłko potrafi szybko zapchać, czujemy się ociążali i wypełnieni po brzegi :) Nic złego jeśli zjemy owoc na II śniadanie, ale na kolację lepiej wybrać warzywa.
Wzory ("Dieta w wielkim mieście")
Wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii dla kobiet:
PPM=(8,7 x waga) + 829
Wzór na obliczenie ponadpodstawowej przemiany materii:
PPM x współczynnik aktywności
(1,5-mały; 1,7-średni; 2-duży)
Przykład: masz 30 lat i ważysz 55 kg
PPM=8,7 x 55 + 829 = 478,5 + 829 = 1308 kcal
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi:
PM= 1308 x 1,5 = 1900 kcal
2. Brak aktywności ruchowej.
Każdy wie, że aby schudnąć trzeba się ruszać, ale z praktyką jest ciężko! Brak ruchu powoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej. Treningi powinny być dobierane indywidualnie w zależności od potrzeb i możliwości danej osoby. Jeżeli masz problem z ułożeniem planu ćwiczeń najlepiej skonsultuj się z trenerem personalnym. Trzeba pamiętać o mieszaniu ćwiczeń wysiłkowych i cardio. Robienie 100 brzuszków dziennie nie wystarczy, aby mieć zarysowane mięśnie i płaski brzuch. Musisz spalić tkankę tłuszczową np. biegając, skakając na skakance, wykonując trening cardio.
3. Zbyt duża ilość słodyczy w diecie.
Jeżeli raz na tydzień sięgniesz po batonik nie stanie się nic złego. Ważne, żeby to było tylko RAZ i twoja przekąska była jak najlepszej jakości. Nie kupuj solonych chipsów, lepiej skuś się na gorzką czekoladę, owocowy deser, tiramisu w ulubionej cukiernii. Celebruj tą chwilę, nie jedz batonika naprędce w kilka sekund. Pamiętaj, że nie tylko czekolada i wafelki zawierają cukier, możesz go znaleźć także w płatkach śniadaniowych, bułkach i jogurtach. Czytaj składy produktów, żeby niepotrzebnie nie obciążać organizmu.
4. Brak śniadań.
Zapominasz o I posiłku, nie masz czasu... wszystko jest ważniejsze od śnaidania. Lepiej wypić kawę? Nie!! Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia! Banał, ale nie każdy o tym pamiętam. Obowiązkowo zjedz śniadanie! Kiedy masz czas możesz przygotować razowe placuszki, kiedy sie spieszysz zrób koktajl (najlepiej dzień wcześniej), zmiksuj jogurt naturalny, płatki owsiane, owoc i mleko - gotowe! Brak śniadania spowoduje spadek poziomu cukru we krwi, poczujesz ssanie w żołądku i niepokój, w takiej chwili sięgniesz po cokolwiek: bułeczka zjadana codziennie spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej.
5. Zbyt mała liczba posiłków.
Ograniczenie liczby dań w jadłospisie może wydawać się najlepszym rozwiazaniem, aby szybko zgubić kilogramy. MIT! Nigdy nie pomijaj żadnego posiłku! Chcąc schudnąć musisz dostarczać organizmowi zalecaną dawkę kalorii, aby mógł systematycznie je spalać. Twoje ciało jest bardzo mądre! Nie oszukasz go! Kiedy nie dostanie swojej dawki kalorii zwolni tempo przemiany materii i zacznie magazynować tkankę tłuszczową na podobne dni, kiedy znowu zapomnisz o dostarczeniu mu paliwa :) Organizm to przebiegła maszyna :)
6. Zaburzenia wydzielania hormonów.
Nie zawsze dieta wpływa na dodatkowe kilogramy, przyczyną tycia może być niedoczynność lub nadczynność gruczołów wydzielania wewnętrznego, takich jak trzustka, tarczyca, nadnercza, przysadka mózgowa, jajniki. W takich przypadkach konieczna jest wizyta u endokrynologa.
Na sam koniec przedstawię procentowy udział kalorii w diecie, przedstawiony w ksiażce "Dieta w wielkim mieście".
50-60% z węglowodanów (1900 kcal x 50%) - 4 kcal
20-30% z tłuszczy (1900 kcal x 20%) - 9 kcal
15-20% z białek (1900 kcal x 15%) - 4 kcal
Jeżeli ilość kalorii jaką powinnaś dotarczyć organizmowi wynosi 1900 kcal, to węglowodany stanowią 238-280g, tłuszcze 54-81g, białka 71-95g.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz